Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Czwartek - brzuch Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem TO JEST TYLKO PRZYKŁADOWY PLAN DO KTÓREGO MOŻESZ SIĘ ZASTOSOWAĆ ; ). Ale poczytaj sobie jeszcze na forum, popytaj innych. Co do diety [...]
Jeżeli jesteś początkującym, to polecam Ci FBW. Sam to robię i jestem z tego bardzo zadowolony. Efekty widac, i kazdą partię cwiczysz 3-4 dni w tygodniu. Pocztaj o tym i sprobuj! Szczerze Ci polecam... Jeżeli nie masz planu, to dam Ci moj jak chcesz: PLAN A - Przysiady ze sztangą - Wyciskanie na płaskiej - Martwy ciąg na prostych nogach - [...]
[...] nóg 3 serie po12 na maszynie do ćwiczenia dwugłowych ud 4 serie 12,12,10,8 lydki(z nogami) wyciskanie siedząc na maszynie 3serie 15,12,12 na suwnicy 3 serie 12,12,12 kaptury unoszenie barków z hanklami 3 serie 12,10,8 brzuch rózne ćwiczenia wszystkie serie to okolo 6,7 -ten trening przyniosł troche siły lekko poprawe masy ale też i tłuszczyk [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Split Ułożyłem szybko w sumie z pamięci, bo za bardzo nie mam czasu sie rozglądać po necie PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS 1. Wyciskanie Płasko Sztangą 2. Wyciskanie Skos - Sztangą 3. Rozpiętki 4. Przenoszenie Hantla 1. Uginanie Ramion Z Sztangą. 2. Uginanie Ramion Z Hantlami 3. Uginanie Ramion Na Modlitewniku. WTOREK PLECY + KAPTURY 1. Podciąganie [...]
Zmieniłem na coś takiego. W sumie fakt dużo było tych ćwiczeń jak na jeden dzień ;). Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 12/10/10/8 -Rozpiętki na ławce 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na ławce leżąc [...]
[...] zwiększać co 5 kg.Przyciąganie ciężaru do brody.stań prosto złącz nogi weź ciężar w dwie ręce,chwyć bardzo wąsko i przyciągaj go do brody zrób tu 3 serie po osiem ruchów.unoszenie ciężarów w opadzie,pochyl się węź dwie hantle i unoś ręce do góry(3x8). NAJSZERSZE GRZBIETU-BICEPS-TRICEPS Najszersze grzbietu-jak nie masz maszyny do tego [...]
A ja zrobiłbym tak na twym miejscu; 2dni treningu z hantla czyli w poniedziałek np ćwiczysz tak; Przenośki 4s 15 pow ćwiczenie na klatkę Unoszenie Sztangielki bokiem stojąc 4s 10 (ćwiczenie na barki) Uginanie ręki w oporze o kolano 4s 10 (ćwiczenie na biceps) W wtorek np ; Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 10,10,10,10 (plecy) [...]
Nowy poprawiony plan do oceny ;] Poniedzialek i Czwartek: Klatka i Triceps Klatka: -Wyciskanie sztangi w lezeniu: 10 8 6 8 10 (progresja) -Wyciskanie sztangielek w lezeniu głową w góre/dół (na zmiane) 10 8 6 (progresja) -Rozpiętki 8,8,8 (stały ciężar) Triceps: -Prostowanie ramienia ze stangielką w opadzie tulowia 10 8 6 (progresja) -Wyciskanie [...]
[...] i 3 serie brzuszków trening B Klata wyciskanie skos 4 serie 10 8 8 6 Plecy wioslowanie 12 10 8 6 martwy ciąg 15 12 10 8 Bary podciąganie sztangi do brody 2 serie 10 10 unoszenie rąk w bok tyłowania w opadzie 2 serie 10 10 Triceps na wyciągu 3 serie 8 8 8 Biceps -sztanga stojąc 3 serie 8 8 8 nogi: prezysiady 12 10 10 i wspięcia na palcach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Ściąganie drążka wyciągu do karku- 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - unoszenie hantli na boki- 4 x 6-8 -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia- 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 [...]
[...] rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek nogi+barki+brzuch przysiad 4s wstępowanie 4s uginanie podudzi leżąc 4s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s A co do diety to nie mam bo to troszke kosztuje a ja [...]
Poniedziałek: plecy+barki -Drążek 4 serie po 6 x (narazie więcej nie daje rady) -Wyciaganie uchwytu za głowę 4serie po 10 Barki wyciskanie sztangi do szyji 4serie po 10 Unoszenie hantli do góry siedząc Sroda-klatka + Bicpes Wyciskanie płaskie 4x 10 wyciskanie kątowa 4x10 rozpiętość 4x10 Biceps wyciskanie gryfa łamanego 4x10 wyciskanie [...]
Jak masz 176 i ważysz 69 to osobiście radziłbym trenować masę mięśniową gdyż to właśnie większe włókna mięśniowe będą w późniejszym czasie mogły przenosić większe obciążenia w treningu siłowym. A co tam podam ci mój stary program na masę na 4 dni: PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Dipsy 4s 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]
Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 jako drugie -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 to jako pierwsze [...]